LEGUMI LEGUMI LEGUMI

La Fao ha dichiarato il 2016 Anno Internazionale dei legumi: 

Il loro alto valore nutritivo li rende perfetti per combattere la malnutrizione, intesa sia come mancanza di cibo che come, al contrario, eccesso di cibo calorico ingerito. Leguminose come lenticchie, fagioli, piselli e ceci sono una parte fondamentale del paniere alimentare globale. I legumi sono una fonte vitale di proteine di origine vegetale e aminoacidi per le persone in tutto il mondo e dovrebbero essere consumati come parte di una dieta sana per affrontare l’obesità, ma anche per prevenire e aiutare a gestire le malattie come il diabete, le patologie coronariche e il cancro; ma sono anche una fonte importante di proteine di origine vegetale per gli animali. Inoltre, le piante leguminose possono contribuire ad aumentare la fertilità del suolo e avere un impatto positivo sull’ambiente”, si legge su fao.org

Per promuovere l’utilizzo dei legumi in tavola, durante tutto il 2016 la Fao ha sviluppato progetti legati alla conoscenza e all’utilizzo delle loro proprietà salutari, cercando di svilupparne la produzione e migliorando i sistemi di coltivazione.


PROPRIETA'DEI LEGUMI

Perché i legumi sono così importanti nella alimentazione? Prima di tutto perché sono una buona fonte di proteine vegetali. Ne contengono quanto la carne, ma hanno bisogno dei cereali per raggiungere la qualità delle sue proteine. La tradizionale e gustosa miscela -cereali-legumi (pasta e fagioli, riso e lenticchie, pasta e ceci, e così via) raggiunge una composizione apprezzabile di aminoacidi essenziali, paragonabile, appunto, a quella della carne.
I legumi sono un alimento importante anche perché poveri di grassi e ricchi di fibre, utili per l’intestino. Sono dotati di fosforo, calcio e ferro. Freschi, sono ricchi di vitamina C. Sono considerati cibi antinfiammatori perché aiutano a controllare la risposta insulinica nel corpo.

*VARIETA' DEI LEGUMI*

*I FAGIOLI* I fagioli hanno ottimi valori nutrizionali, sono ricchi di carboidrati e con un buon apporto proteico. Contengono pochi grassi mentre l’elemento costituente della buccia è la fibra che ha un ruolo determinante nella regolarità delle funzioni intestinali. Importante è anche la quantità di vitamine del gruppo B. Il valore nutritivo dei fagioli è molto alto, ed è costituito per la maggior parte da carboidrati, che si combinano perfettamente con i cereali, a completamento di un quadro proteico dall’elevato valore biologico, pari a quello fornito dalle carni o dalle uova, e privo di colesterolo.I fagioli sono molto nutrienti e, ricchi di vitamine A, B, C, ed E, contengono inoltre sali minerali e oligominerali, come potassio, ferro, calcio, zinco e fosforo. Essendo legumi, i fagioli sono ricchi di lecitina, un fosfolipide che favorisce l'emulsione dei grassi, evitandone l'accumulo nel sangue e riducendo di conseguenza il livello di colesterolo.

Ecco i principali tipi di fagioli ...

I fagioli borlotti.  Sono lunghi di colore rosato macchiati di marrone. Come altre varietà di fagioli, i borlotti, noti anche come “fagioli nani”, sono originari del Sud America e diffusi soprattutto nel Nord Italia. In Piemonte esiste un varietà di legumi non indifferente tra i più pregiati ricordiamo il fagiolo Borlotto dI Saluggia che puoi trovare visitando il sito www.dolcepiemonte.com. Tradizionalmente, questo fagiolo viene coltivato nel territorio del Comune di Saluggia e nei comuni limitrofi in provincia di Vercelli.                                                             
 I fagioli di Saluggia sono un elemento base per la preparazione dei più tipici piatti di risaia: la panissa vercellese e, la paniscia novarese.
     

I fagioli toscani.Zolfino, toscanello e coco nano sono le sottovarietà più apprezzate tipiche di questa regione, che vanta nella sua tradizione culinaria moltissime ricette a base di questo legume. Ha una buccia sottilissima e una polpa molto carnosa. Perfetti da soli ma anche passati.

I fagioli rossi. Di media grandezza, hanno una polpa farinosa ideale per puree e zuppe. Il loro sapore è dolciastro, la consistenza delicata.

I fagioli Lima. Originari dell’America centrale (il nome deriva loro dalla capitale peruviana). Ne esistono a seme bianco-verdastro o rosso con venature bianche, sono piatti ed hanno grandezza media. Hanno un sapore molto intenso.

I fagioli neri.Ingrediente base in molti piatti unici del Sud America. Sono di color ebano lucido ed hanno un sapore deciso e speziato.

I fagioli azuki. Vengono chiamati anche “soia rossa”. Molto digeribili, con tasso zuccherino bassissimo e notevole contenuto di sali minerali. Hanno un sapore molto particolare che può ricordare quello delle castagne.

I fagioli bianchi di Spagna. Sono una varietà di fagioli grandi, bianchi, dalla forma schiacciata e dalla polpa molto carnosa, tenera e delicata. Sono ideali soprattutto in insalata o al naturale con un filo d’olio extravergine d’oliva.

I fagioli dall’occhio. Riconoscibile dalla tipica macchia nera attorno al punto in cui attaccano al baccello. Rispetto ad altre varietà, è più leggero e cuoce in minor tempo.

I fagioli Lamon. Grandi, dalla tipica forma “a rene”,con striature rosse, sono una sottovarietà dei borlotti. Il nome deriva loro dal comune montano di Lamon (in provincia di Belluno), di cui sono originari. Il sapore è molto delicato, la scorza sottile e la polpa morbidissima.

I fagioli cannellini. Piccoli, bianchi, dalla forma allungata, con buccia sottile, i cannellini hanno una consistenza ed un gusto molto delicati. Sono ideali sia ridotti in purea per vellutate e creme, sia lessati al naturale. 

*LE ARACHIDI* Anche se le chiamiamo “noccioline americane" in realtà fanno parte della famiglia dei legumi.Prive di colesterolo, le arachidi sono ricche di lipidi e di acido oleico. Sono una buona fonte di polifenoli ed hanno un ottimo potere antiossidante.

*LE CICERCHIE* Legumi antichissimi ma oggi scarsamente diffusi (se non in alcune zone del Centro Italia), in commercio si trovano solo allo stato secco. La tossicità di cui a volte si parla in relazione a questo legume è legata ai suoi semi che, effettivamente, contengono una neurotossina .Il rischio di contrarre malattie in una dieta varia è decisamente basso ma il consumo elevato di cicerchie in periodi di carestia ha procurato qualche problema in Europa nei secoli passati. Per ridurre al minimo la tossicità delle cicerchie è sufficiente un lungo ammollo in acqua salata tiepida (24 ore) prima della cottura in acqua non salata. Anche la cottura ad alte temperature contribuisce poi ad eliminare o a ridurre al minimo la tossicità dei semi. Le cicerchie, come gli altri legumi, contengono vitamine del gruppo B, proteine, sali minerali, fibre e polifenoli. Sono una fonte di calcio e fosforo.Dal sapore delicato e farinoso (per la mancanza di acqua), sono un alimento molto nutriente indicato nei casi di affaticamento cerebrale, ideale per anziani e per chi svolge un’intensa attività mentale. Si tratta di un ingrediente particolarmente versatile. Da sola o abbinata ad altri legumi, è ottima per minestre o zuppe, così anche cucinata in purea o servita come contorno dello zampone.

*I LUPINI* Proprio come altri legumi più conosciuti e diffusi, ad esempio ceci e fagioli, i lupini sono legumi ricchi di proteine e sono naturalmente privi di glutine. Sono considerati una fonte importante di proteine vegetali e per la loro ricchezza di fibre si ritiene che possano contribuire a prevenire malattie che interessano l’intestino dato che favoriscono la depurazione dell’organismo e l’eliminazione delle tossine.Oltre all’azione benefica sul colesterolo, che lo accomuna agli altri legumi, il consumo abituale di lupini può aiutare a prevenire l’ipertensione arteriosa e il diabete mellito di tipo 2.Consumati soprattutto come snack sfizioso da aperitivo, il lupino è in realtà un ingrediente da provare in cucina per la preparazione di zuppe e minestre.

*LA SOIA* Un legume dalle proprietà benefiche straordinarie, grazie al prezioso contenuto di antiossidanti (isoflavoni), che aiutano nella prevenzione di alcune neoplasie, delle patologie cardiovascolari e in menopausa. Costituita per un terzo da proteine e ricca di fibre, la soia è un alimento utile per il nostro benessere. E' bene associarla sempre ai cereali per completare l’apporto di aminoacidi essenziali.
In commercio troviamo la soia secca, da ammollare e bollire, ma anche i germogli, gli edamame (fagioli di soia), il tempeh (la “carne di soia” ottenuta dai semi di soia gialli fermentati), il tofu (il “formaggio” di soia), il latte, il miso (un condimento che si ottiene dalla fermentazione della soia e di un cereale).

*LE LENTICCHIE* Le lenticchie sono note per il loro elevato potere nutritivo. Sono una buona fonte di proteine e di carboidrati complessi; sono inoltre molto ricche di ferro, fosforo e vitamine del gruppo B.
Grazie all’elevata percentuale di fibre e alla scarsa percentuale di grassi (di tipo insaturo) sono valide alleate nella lotta e nella prevenzione dell’ateriosclerosi.
Sono, inoltre, utili in caso di stitichezza.
Hanno buone proprietà antiossidanti; contegono infatti flavonoidi e niacina. Grazie al contenuto di tiamina, aiutano la concentrazione e la memoria.
Le lenticchie sono un alimento molto versatile, possono cioè essere usate sia come primo piatto, in abbinamento ai cereali, sia come secondo piatto, magari preparando hamburger di lenticchie con un contorno di verdure di stagione.

*LE FAVE* Le fave sono ricche di fibre, acqua e proteine. Contengono anche carboidrati, molti minerali e vitamine tra cui predomina la vitamina C. Oltre al fosforo, contengono anche molto ferro e quindi risorse utili per la buona circolazione del sangue. Tra i tanti benefici delle fave ricordiamo: aiutano il dimagrimento perchè ricche di proteine e fibre vegetali,sono energetiche perchè contengono molte vitamine del gruppo B (in particolare B1, B2 e B3) e quindi metabolizzano l’energia. Combattono il colesterolo grazie alle fibre in esse contenute. Combattono l’anemia grazie all’apporto di ferro. Recenti studi hanno dimostrato che le fave apportano benefici ai malati di Parkinson grazie alla presenza di levodopa. Le fave contengono molta vitamina A che ci aiuta a mantenere la pelle in salute e luminosa. La vitamina A non solo protegge e mantiene sana la pelle, ma è utile per favorire lo sviluppo delle ossa e garantire il benessere degli occhi e della vista.
Una volta liberata dal baccello e pulita (per rimuovere il cosiddetto “occhio”) la fava è pronta per essere utilizzata in cucina. E' possibile consumare questo legume da solo (cotto o crudo) oppure accompagnarlo a zuppe e piatti di carne.

*I CECI* Con il 6% di grassi e il 55% di carboidrati sono i più energetici e nutrienti della famiglia. Un’importante funzione dei ceci sta nella capacità di favorire l’abbassamento del colesterolo “cattivo”;un alto contenuto di fibre utili a favorire il transito intestinale e a proteggere la mucosa;i ceci contribuiscono a prevenire l’ipertensione grazie all’apporto degli oli essenziali omega 3 con la presenza del folato che abbassa l’omocisteina, un elemento presente nel sangue che aumenta i rischi di infarto e ictus;ricchi di magnesio che migliora la circolazione del sangue;ricchi di sali minerali i ceci contengono calcio, potassio, fosforo e magnesio;contengono poi la vitamina C e le vitamine del gruppo B che hanno la funzione nel metabolismo di trasformare i carboidrati (polisaccaridi) in glucosio (monosaccaride) e favoriscono anche il metabolismo di proteine e lipidi.I ceci si possono acquistare già lessi in barattolo e usare tranquillamente come base per zuppe e minestre, ma anche come contorno semplicemente condendoli con olio extra vergine di oliva, sale e pepe. Quando si acquistano i ceci secchi invece, si devono mettere in ammollo per farli ‘rinvenire’ almeno 4 ore prima della cottura. In generale si consiglia di tenerli in ammollo un’intera notte e poi passarli in cottura all’interno di una pentola di coccio. I ceci vanno messi in pentola ad acqua fredda e vanno lasciati cuocere circa 3 ore da quando inizia il bollore a fiamma bassa.

*I PISELLI* Ricchi di vitamine C, acido folico e vitamina B6 i piselli sono alleati dell’apparato cardiocircolatorio e aiutano a mantenere bassi i livelli di colesterolo. I piselli contengono anche potassio che fa bene ai muscoli e li rende diuretici. Il colore verde vivace è dato dalle alte percentuali di clorofilla che stimolano l’organismo a produrre globuli rossi e quindi porta benefici al sistema immunitario.I piselli apportano benefici anche all' apparato digerente  grazie alle piccolissime concentrazioni di amido. La buccia funge da spazzino all’interno dell’apparato digerente e aiuta l’intestino a lavorare meglio. I piselli contengono fitoestrogeni capaci di lenire i sintomi della menopausa.  Contengono molto ferro e fosforo capaci di fissare il calcio e alimentare le cellule nervose.